Б К С Айенгар

ПРАНАЯМА ИСКУССТВО ДЫХАНИЯ

от недостатка уверенности, следует лечь в шавасану, направляя взгляд на среднюю точку между бровями (тратака) (фот. 149), закрыть глаза и смотреть внутрь себя (фот. 150). Им следует дышать глубоко, задерживая дыхание на одну-две секунды после каждого вдоха. Им следует практиковать шавасану только после выполнения сарван гасаны, которая описана в книге «Взгляд на Йогу». Глубокий вдох и выдох дают возможность таким людям расслабиться, после чего они уже не будут нуждаться ни в сосредоточении взгляда на точке между бровями, ни на концентрации на глубоком дыхании

Если зазор между полом и поясницей слишком велик, ясно льзуите мягкую подушку или свернутое одеяло, чтобы заполнить его, Такая поддержка дает отдых пояснице (фот,   189). Людям, страдающим болями в спине, следует положить грузы (10- 20 кг) на абдоминальную область Это облегчит боль (фот 190)

Эффект

В правильной шавасане минимально расходуется энергия и максимально восстанавливаются силы. Это освежает все сущест-во, делая человека подвижным и творческим Это изгоняет страх (мерти убхайя) и порождает бесстрашие (абхайя). Садхака испытывает состояние спокойствия и внутреннего единсгва.

Приложение

Курсы Пранаямы

Курс Пранаямы здесь разделен на пять ступеней: подготовительную, начальную, промежуточную, продвинутую и высокоинтенсивную Эти ступени Пранаямы даны для ежедневной прак гики с указанием времени, которое может потребоваться, чтобы иметь возможность достичь определенного уровня. Овладение каждой ступенью зависит от того, насколько садхака посвятил себя цели и предан практике

Перед тем как расписывать практику от недели к неделе, дается представление программы курсов в форме, удобной для ссылок.

1. Подготовительный курс Ступени (а) удджайи пранаяма I-VII (b) вилома пранаяма I и II 2. Начальный курс   (а) удджайи пранаяма VIII-X (b) вилома пранаяма III-V (с) анулома пранаяма Ia иIb,Vа и Vb (d) праги лома пранаяма Ia и Ib (е) сурья бхедана пранаяма I (f) чандра бхедана пранаяма I 3. Промежуточный курс   (а) удджайи пранаяма XI (b) вилома пранаяма СП, VI и VII (с) анулома пранаяма IIа и IIb, VIa и VIb (d) пратилома пранаяма IIа и IIb (е) сурья бхедана пранаяма II (f) чандра бхедана пранаяма II (g) нади содхана пранаяма Iа и Ib 4. Продвинутый курс   (а) удджайи пранаяма XII (b) вилома пранаяма VIII (с) анулома пранаяма IIIa,IIIb,VIIa,VIIb (d) пратилома пранаяма III (е) сурья бхедана пранаяма III (f) чандра бхедана пранаяма III (g) нади содхана пранаяма IIa,IIb 5. Высокоинтенсивный курс,   (а) удджайи пранаяма XIII (b) вилома пранаяма IX (с) анулома пранаяма VIII (d) пратилома пранаяма IV (е) сурья бхедана пранаяма IV (f) чандра бхедана пранаяма IV (g) нади содхана пранаяма IIIa, IIIb, IVa, IVb Ситали и ситкари можно время от времени выполнять несколько минут как с пальцевым контролем, так и без него, так же как и с внутренней и наружной задержкой, так и без нее. Рекомендуется в жаркое время года выполнять их перед восходом солнца или после заката, если человек чувствует перегревание.

Бхрамари и мурчха могут выполняться просто для изучения метода, так как их эффекты перекрываются другими более важными пранаямами, приведенными в таблице

Капалабхати и бхастрика описаны в тексте Любая из них может быть добавлена к ежедневной практике для выполнения по несколько минут только лишь для очищения ноздрей и освежения мозга при прохождении тех ступеней, которые соответствуют телу и состоянию ноздрей

Ограничивается время для задержек (кумбхак), но не для вдохов и выдохов, так как в один день садхака может сконцентрироваться на увеличении продолжительности вдыхания и выдыхания, а на другой день — на внутренней или наружной задержках Когда будет достигнут достаточный контроль, садхака может попытаться включить в занятия вритти пранаяму, но это он должен делать только на свой страх и риск.

ПЕРВЫЙ (ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ) КУРС.

Недели Пранаяма Ступени Время в минутах 1 и2 Удджайи I и II 7-8 каждая З и 4 Удджайи II и III 8 каждая 5 и 6 Удджайи II и III 5 каждая   Вилома I и III 5 каждая 7 и 8 Удджайи I,II, III 5 каждая   Вилома I и II 5 каждая 9 и 10 Удджайи IVиV 5 каждая   Вилома IV 5 каждая   Вилома I 5 каждая 11 и 12 Удджайи VиVI 5 каждая   Вилома IV 10 каждая с 13 до 15 Удджайи V, VI, VII 5 каждая   Вилома II 10 каждая с 16 до 18 Удджайи VI и VII 5 каждая   Вилома I и II 5 каждая с 19 до 22 Повторение и закрепление, создание устойчивого навыка с 23 до 25 Удджайи VI и VII 8 каждая   Вилома IV и V 8 каждая В первом курсе особое внимание нужно обратить на Удджайи II

ВТОРОЙ (НАЧАЛЬНЫЙ) КУРС.