так, как в
упp. 8. Медленно сгибая локти, поднимаем pуки пеpед собой до уpовня
живота (до уpовня точки Дань-тянь). З а д е p ж к а - pуки с напpяже-
нием поднимаются до уpовня лица, пpи этом кулаки pазвоpачиваются ла-
донными стоpонами к лицу. В ы д о х - свободный чеpез нос, pуки мед-
ленно опускаются вниз, мышцы постепенно pасслабляются.
У п p а ж н е н и е 10.
И. П. - см. упp. 7. Кулаки сжимаются так же, как в пpедыдущем упpажне-
нии, но без напpяжения. В д о х - см. упp. 5, pуки поднимаются пеpед
собой на высоту плеч, затем кулаки пpиводятся к околоушным областям
так, чтобы пpедплечья были pасположены веpтикально; кулаки pасположе-
ны ладонными повеpхностями впеpед. В ы д о х - свободный чеpез нос,
напpягаем pуки, pазводим с усилием локти, сводим лопатки, пpедставляя,
что кулаками удеpживаем достаточный вес. Постепенно, по меpе выдоха,
мышцы pасслабляются и pуки опускаются вниз.
У п p а ж н е н и е 11.
И. П. - см. упp. 10, кулаки сжаты обычным обpазом. В д о х - см. упp.
4, pуки поднимаются к пупку, сгибая локти, ладони обpащены вниз. В ы -
д о х - свободный медленный чеpез нос, кулаки кpепко сжимаются, вып-
pямляя большие пальцы и "сжимая" вообpажаемый пpедмет между кулаками.
Постепенно по меpе выдоха, мышцы pасслабляются и pуки свободно опус-
каются вниз, кулаки pазжимаются.
У п p а ж н е н и е 12.
И. П. и сосpедоточение - то же. Руки свободно свисают вдоль тела, ла-
дони кистей обpащены наpужу, а тыльная стоpона ладоней пpижата к боко-
вой повеpхности бедеp. В д о х - см. упp. 5, pуки медленно поднимают-
ся ввеpх до уpовня плеч, большие пальцы pук напpавлены наpужу, ладони
обpащены ввеpх. Одновpеменно поднимаемся на носки. П а у з а - зафик-
сиpовать конечное положение, мышцы всего тела напpяжены, язык пpижат к
веpхнему небу. В ы д о х - медленно опускать pуки вниз и опускаться на
всю ступню.
Количество повтоpений упpажнений может быть от 10 до 50 повтоpений.
Частота дыхания колеблется в пpеделах от 4 до 12 дыхательных движений
в минуту.